Come promesso settimana scorsa, oggi analizzeremo i cereali singolarmente. Se ti sei perso la puntata della settimana scorsa in cui spiegavo quali e quanti cereali servono in una dieta sana e naturale clicca qui.

1.Frumento

frumento

È il cereale numero uno per produzione mondiale. Ne esistono di due varietà: frumento a grano tenero e frumento a grano duro. Per questo spesso il frumento è chiamato semplicemente “Grano”.  È il più utilizzato al mondo perché ha un’alta percentuale di glutine e quindi l’ideale per la lievitazione di pane, pizza e in generale prodotti da forno.

100 gr di frumento integrale contengono

  • 65% di carboidrati
  • 12,5% di proteine
  • 2,5% di grassi
  • Vitamine del gruppo B e minerali come calcio, fosforo, magnesio, potassio e ferro.

Il Grano Kamut è un marchio registrato di proprietà della società americana Kamut Internationl e si riferisce ad una specifica varietà di frumento a grano duro. Il kaumt prodotto da questa società americana  fatto con metodo biologico nelle pianure del Montana. Il Kamut rispetto al frumento “tradizionale” ha un elevato contenuto di proteine e di grassi.

Bulgur e Cous Cous

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Sono entrambi derivati del frumento in chicchi, non come pensano molti cereali a se stanti. Il Bulgur e il cous cous semplicemente sono frutto della lavorazione del frumento, generalmente di grano duro.

Fiocchi di Grano noti per delle ottime colazioni o per minestre leggere. Attenzione che parlo di fiocchi, perché i flakes sono fiocchi di grano lavorati che non hanno più niente del cereale naturale. Già i fiocchi, essendo derivati del frumento, perdono molte proprietà nutritive i flakes hanno praticamente pochissime proteine. Insomma che senso ha mangiarli? Senza contare che spesso sono ricchi di zuccheri aggiunti e che si mangiano accompagnati da cioccolato che non è tale e altra robaccia….

2. Farro

farro

Gli antichi romani denominavano farro tutti i cerali che non potevano essere macinati. Il farro può essere mangiato crudo o cotto. Crudo è ottimo con verdure, olio e alghe marinate. Cotto ottime le zuppe o insieme a qualsiasi altro cerale.

3. Riso

riso

È al secondo posto per la produzione mondiale dopo il frumento. Esistono tantissime varietà di riso e risulta un’eccellenza anche nostrana. Altri produttori di ottimo riso sono l’India e la Thailandia.

Il riso è ricco di amidi, proteine di buon valore biologico, vitamina del gruppo B, E, calcio, ferro, fosforo, magnesio, manganese, rame, silicio e sodio. Tutti questi elementi sono contenuti nel riso integrale, in quello lavorato (bianco) si perde di quattro volte il valore nutrizionale.

Vi lascio riflettere. Se il riso bianco, lavorato, perde così tanto il valore nutrizionale perché dare proprio il riso alle persone più povere? Quando quello integrale costerebbe di meno e, in molti paesi poveri, sarebbe anche più facile lavorarlo?

4. Mais

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È al terzo posto come produzione mondiale. Alla base della cucina atzeca, maya e inca. Le varietà di mais sono: amilacea, dentata, dolce, indurata (polenta!), rostrata o perlino (pop corn!) e opaca.

Il mais viene prevalentemente utilizzato come farina per preparare la polenta, il pane, i dolci me vengono mangiate anche le pannocchie crude o lessate. Si può mangiare il mais anche crudo dopo un ammollo prolungato di 12 ore. Dal germe di mais si ricava un ottimo olio di semi a patto che sia spremuto a freddo e senza solventi chimici! L’olio di mais contiene molta vitamina E e acidi grassi polinsaturi, molto utili per il cuore. (Hai dubbi sui grassi polinsaturi e insaturi ne ho già parlato qui).

Attenzione ai cosiddetti fiocchi di mais (corn flakes) perché al pari dei falkes non sono semi schiacciati, ma sono prodotti estrusi, ovvero lavorati con particolari macchinari (appunto estrusori) che grazi a processi fisici estremi sono capaci di destrutturare e ricomporre sotto altra forma e consistenza il mais. Gli amidi di mais e le proteine non avranno più le stesse caratteristiche nutrizionali.

5. Orzo

orzo

Si colloca al quarto posto per produzione mondiale. Esistono due tipologie: orzo nudo e orzo vestito.  L’orzo è ricco di magnesio, calcio e altri minerali, l’orzo ha proprietà rinfrescanti, toniche e diuretiche.  Favorisce la produzione di latte materno e sembrerebbe aiutare la concentrazione e l’equilibrio psitico. È infatti considerato un cibo per studenti anche perché potenzia la forza fisica.  Nell’orzo è stata trovata una sostanza proteica (l’ordeina) con effetti tonici sul muscolo cardiaco.

avena

6. Avena

In passato è stato soprattutto usato come biada per i cavalli, oggi viene utilizzato per la produzione di pane in sostituzione del frumento e orzo. L’avena, tra tutti i cereali, è quello con maggior grassi e perciò molto nutriente e riscaldante. Rispetto ad altri cerali è anche più ricco di proteine . Inoltre l’avena contiene un principio attivo che aiuta l’attività toroidale e sostiene il metabolismo di chi fa molta attività fisica.

7. Segale

È meno ricca di amidi rispetto al frumento ed altri cerali e ciò ne fa un cereale adattissimo per chi segue diete dimagranti. Ha anche proprietà leggermente lassative ed è un buon ricostituente. La segale è soprattutto un ottimo cerale con proprietà protettive del sistema cardio-vascolare, per l’intestino e per protegger la pelle dall’invecchiamento.

8. Miglio

Sta prendendo sempre più piede nell’alimentazione da coloro che adottano un regime vegetariano e vegano. Rispetto al frumento ed il riso ha una componente proteica più bilanciata. È ricco di ferro, magnesio e vitamine B.  E’ totalmente privo di glutine quindi ideale per chi ha intolleranze. Molto indicato per i neonati e le mamme in gravidanza e durante l’allattamento.

Martedì prossimo concludiamo il nostro tour sui cereali parlando dei pseudo-cereali. Qualcuno indovina di quali si tratta?

Ricordo sempre che bisogna mangiare variegato, fare attività fisica e che è sempre preferibile mangiare i cereali integrali se volete davvero qualche beneficio. #muoviquelculo siempre! 🙂

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