Esaurita! È martedì ed è tempo di capire cosa stiamo mangiando. Dopo le puntate dedicate ai cereali è la volta dei legumi. I legumi hanno sfamato l’uomo fino alla preistoria ed è buffo che oggigiorno vengano pressoché dimenticati e attribuiti esclusivamente alla produzione di gas intestinale.

I fagioli, ceci, lenticchie, soia, piselli e fave sono una fonte proteica vegetale e contengono discrete quantità di carboidrati e piccole percentuali di grassi vegetali polinsaturi. I legumi, in generale, hanno un elevato valore nutrizionale. Non contengono glutine e quindi ideali per chi ha delle intolleranze.

Cosa contengono i legumi?

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100 gr di legumi secchi contengono:

  • 300 Kcl
  • 50 gr di carboidrati sotto forma di amidi;
  • 20/40 gr di proteine vegetali;
  • vitamine, prevalentemente del gruppo B;
  • minerali quali; il fosforo, il calcio, il magnesio, il ferro, il rame ect
  • 8 gr di fibre vegetali.

Molte persone lamentano gonfiore e flatulenza dopo aver mangiato fagioli e legumi in genere. Questo è dovuto perché spesso nei legumi c’è la presenza di oligosaccaridi (zcchieri complessi) che non vengono attaccati dagli enzimi digestivi e che quindi arrivano dritti al colon irittandolo.  Per sopperire a questo problmea si consiglia di mangiare piccole quantità di legumi piuttosto che un piatto colmo. Oppure di mangiare legumi più “leggeri” come possono essere le lenticchie.

lenticchie

In generale i consigli sono:

  • introdurre poche quantità di legumi nella nostra dieta;
  • masticare lentamente e parecchie volte;
  • associare ai legumi a verdure crude  e digestive come il rosmarino o le alghe marine (cuocere legumi con alga kombu aiuta a renderli più digeribili);
  • mangiare frutta a stomaco vuoto lontano dai pasti;
  • non bere acqua durante l’assunzione di legumi al fine di ridurre i succhi gastrici.

Alcuni legumi possono essere mangiati anche crudi, compresi i germogli. Sto parlando dei ceci, lenticchie soia verde e socia rossa. Assolutamente da evitare invece l’assunzione di fagioli crudi o germogliati.

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